Рекомендации по контролю за массой тела

Пять универсальных правил питания:

1.  Строго соблюдайте режим силовых тренировок. Всеми силами поддерживайте быстрый обмен веществ (метаболизм). Для этого каждое утро на пустой желудок делайте утреннюю гимнастику. Она хорошо ускоряет обмен веществ и сожжет гораздо больше калорий, даже по сравнению с длительными вечерними тренировками. “Мотор”, который сжигает калории заведенный с утра работает на вас до самого вечера.
2. Будьте осторожны со строгими диетами, резко ограничивая прием пищи. Сожженные таким образом жировые отложения через пару месяцев обязательно вернуться на место. Бросив вызов своей фигуре, не делайте это слишком резко: отказывайтесь от вредных привычек и переходите на здоровый стиль жизни медленно, постепенно, но бесповоротно и с удовольствием. Не наедайтесь на ночь – вечерние сладости обязательно превратятся в жир!
3. Пейте много жидкости. Вода играет ключевую роль в сжигании жиров и синтезе белков мышечных тканей. Где бы вы не находились – на рабочем месте, в машине или дома, всегда имейте под рукой литровую бутылку с обычной водой. Старайтесь за день выпивать от 3 до 5 литров жидкости.
4. Подсчитайте, сколько калорий вы съедаете и сколько тратите. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 и вы получите свой уровень метаболизма в состоянии покоя (УМСС), измеряется в калориях (ккал). К УМСС добавьте калории, которые сжигаются во время тренировки и отнимите полученную сумму от калорий, которые вы съели в течение дня. Если хотите набрать массу, то у вас должно получиться положительная величина, если сжигаете жир – отрицательная. Если полученный результат не соответствует вашим целям, сбалансируйте прием и расход калорий: измените калорийность рациона и (или) измените объем, и (или) интенсивность физических нагрузок.
5. Если очень хочется съесть что-то сладкое, позвольте себе эту роскошь. Но очень редко и в очень ограниченных количествах! Лучше несколько раз изменить правильной диете, чем отказаться от нее навсегда.

Десять правил питания для формы и рельефа тела

1. Ограничьте потребление “пустых” калорий и пищи, которая не имеет пищевой ценности (жиры и сахар). Тратьте больше калорий, чем употребляете. Для этого необходимо уменьшить калорийность рациона и (или) увеличить объем и интенсивность тренировки.
2. Снижайте количество употребления жиров до 20-30 % от общей калорийности рациона. Не забывайте, что не все жиры вредные, бывают и полезные. Авокадо, оливки, орехи, семечки, растительное масло (льняное, кукурузное, оливковое), жирная рыба – все это отличный источник полезных жиров.
3. Употребляйте белковые продукты равномерно в течение дня. Возьмите за правило ежедневно съедать 2 г белка на каждый килограмм веса вашего тела.
4. Когда вы уменьшите калорийность питания резко возрастает потребность организма в витаминах и минералах. Принимайте комплексы витаминов и минералов.
5. Следуйте поговорке: завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу.
6. Употребляйте львиную долю углеводов в первой половине дня, когда организм больше всего нуждается в энергии. В конце дня организм не требует столько энергии как днем; избыток углеводов легко превращается в жир. Обязательно хорошо загрузитесь углеводами до и сразу после тренировки.
7. Принимайте пищу чаще, но небольшими порциями – 5-6 раз в день, уменьшите размер порций до ужина.
8. Съедайте 25-35 г клетчатки в день. Источник клетчатки – пшеничные отруби, овсянка и бобовые.
9. Больше употребляйте овощей, это отличное питание организма полезными питательными веществами в течение дня.
10. Перекусив, не паркуйтесь на диване. Прогуляйтесь по улице – это улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

Десять правил питания: наращивание массы

1. Белок – фундамент любой диеты, направленной на рост мышц. Ежедневно употребляйте как минимум два грамма белка на каждый килограмм веса тела.
2. Отдавайте предпочтение простым углеводам, которые легко усваиваются. Это источник быстрой энергии, без которой просто невозможно провести по-настоящему интенсивную тренировку. Не стесняясь в углеводах, вы рискуете мышцами, потому что при дефиците энергии организм начинает ее добывать, расщепляя белки мышечных тканей. Кроме этого, углеводы увеличивают естественную выработку инсулина, гормона, который стимулирует рост мышц. А поэтому будьте осторожны со сложными медленно усваиваемыми углеводами, такими как крахмал, картофель, рис, макароны и хлеб. Они легко превращаются в жир.
3. Калории – главное оружие в борьбе за массу. Если вы упорно тренируетесь в зале, а мышцы никак не хотят прибавлять в объемах, возможно, вы не добираете необходимое количество калорий (энергии) и необходимо увеличить употребление углеводов.
4. Дружите с полезными жирами. Они усиливают способность организма повышать уровень глюкозы (конечный продукт расщепления любого углевода) и потом накапливать ее в мышцах в виде гликогена. А поэтому обязательно три раза в неделю включать в свое меню блюда из лосося, макрели или тунца, которые являются прекрасным источником полезных жиров. Съедайте 3-4 белка из яиц и один желток, заправляйте салаты или рис орехами и семечками.
5. Потребляйте много фруктов и овощей. В вашем ежедневном меню должно быть как минимум три разных вида фруктов и овощей.
6. Обязательно “заправьтесь” перед тренировкой сложными углеводами с низким гликемическим индексом. Они медленно расщепляются и обеспечивают длительный приток энергии. Прием пищи на базе овсянки, бобовых, риса, йогурта, гречки или вишен перед тренировкой позволит провести интенсивную тренировку и сохранить высокий уровень сахара в крови. Это главное условие успешного восстановления и роста мышц.
7. Принятия пищи после тренировки – главная “упражнение” вашей программы, от направления которого зависит, будут расти мышцы или нет. Такое меню должно состоять на 2/3 из углеводов, которые быстро усваиваются (изюм, картофельное пюре, зерно, бананы), и на 1/3 из сывороточного белка. А еще лучше (и проще) выпить белково-углеводный коктейль из тех же составляющих.
8. Пять–шесть приемов пищи в день гарантированно обеспечат поддержание стабильно высокого энергетического уровня в течение всего дня и практически непрерывный приток аминокислот и глюкозы в кровь. Аминокислоты восстанавливают мышцы после физической нагрузки, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина, который защищает мышцы от распада. Имейте в виду, что одна из основных причин ожирения – прыжки энергетического уровня, – обусловлена тем, что вы питаетесь только 2-3 раза в день.
9. Принимайте в ударных дозах витамины и минералы, особенно антиоксиданты, витамины С и Е. Они очень эффективно борются со свободными ради-каллами (осколки молекул кислорода, которые возникают лавинообразно под действием фи-физических нагрузок и разрушают мышечные волокна), а также значительно тормозят рост уровня кортизола (гормона – “пожирателя” мышц, который вырабатывается как ответная реакция организма на полученный стресс от интенсивной тренировки).
10. Подключите к работе креатин и глютамин. Креатин увеличивает силу и мощь, объем мышц, замедляет во времени мышечный отказ, ускоряет синтез белка.

Глютамин поддерживает иммунную систему, восстанавливает запасы гликогена и ограничивает нарастание уровня кортизола. Сразу после тренировки рекомендуем принимать 5 г креатина и 5-10 г глютамина вместе с белково-углеводным коктейлем.