Пять универсальных правил питания:
- Строго соблюдайте режим силовых тренировок. Всеми силами поддерживайте быстрый обмен веществ (метаболизм). Для этого каждое утро на пустой желудок делайте утреннюю гимнастику. Она хорошо ускоряет обмен веществ и сожжет гораздо больше калорий, даже по сравнению с длительными вечерними тренировками. “Мотор”, который сжигает калории заведенный с утра работает на вас до самого вечера.
- Будьте осторожны со строгими диетами, резко ограничивая прием пищи. Сожженные таким образом жировые отложения через пару месяцев обязательно вернуться на место. Бросив вызов своей фигуре, не делайте это слишком резко: отказывайтесь от вредных привычек и переходите на здоровый стиль жизни медленно, постепенно, но бесповоротно и с удовольствием. Не наедайтесь на ночь – вечерние сладости обязательно превратятся в жир!
- Пейте много жидкости. Вода играет ключевую роль в сжигании жиров и синтезе белков мышечных тканей. Где бы вы не находились – на рабочем месте, в машине или дома, всегда имейте под рукой литровую бутылку с обычной водой. Старайтесь за день выпивать от 3 до 5 литров жидкости.
- Подсчитайте, сколько калорий вы съедаете и сколько тратите. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 и вы получите свой уровень метаболизма в состоянии покоя (УМСС), измеряется в калориях (ккал). К УМСС добавьте калории, которые сжигаются во время тренировки и отнимите полученную сумму от калорий, которые вы съели в течение дня. Если хотите набрать массу, то у вас должно получиться положительная величина, если сжигаете жир – отрицательная. Если полученный результат не соответствует вашим целям, сбалансируйте прием и расход калорий: измените калорийность рациона и (или) измените объем, и (или) интенсивность физических нагрузок.
- Если очень хочется съесть что-то сладкое, позвольте себе эту роскошь. Но очень редко и в очень ограниченных количествах! Лучше несколько раз изменить правильной диете, чем отказаться от нее навсегда.
Десять правил питания для формы и рельефа тела
- Ограничьте потребление “пустых” калорий и пищи, которая не имеет пищевой ценности (жиры и сахар). Тратьте больше калорий, чем употребляете. Для этого необходимо уменьшить калорийность рациона и (или) увеличить объем и интенсивность тренировки.
- Снижайте количество употребления жиров до 20-30 % от общей калорийности рациона. Не забывайте, что не все жиры вредные, бывают и полезные. Авокадо, оливки, орехи, семечки, растительное масло (льняное, кукурузное, оливковое), жирная рыба – все это отличный источник полезных жиров.
- Употребляйте белковые продукты равномерно в течение дня. Возьмите за правило ежедневно съедать 2 г белка на каждый килограмм веса вашего тела.
- Когда вы уменьшите калорийность питания резко возрастает потребность организма в витаминах и минералах. Принимайте комплексы витаминов и минералов.
- Следуйте поговорке: завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу.
- Употребляйте львиную долю углеводов в первой половине дня, когда организм больше всего нуждается в энергии. В конце дня организм не требует столько энергии как днем; избыток углеводов легко превращается в жир. Обязательно хорошо загрузитесь углеводами до и сразу после тренировки.
- Принимайте пищу чаще, но небольшими порциями – 5-6 раз в день, уменьшите размер порций до ужина.
- Съедайте 25-35 г клетчатки в день. Источник клетчатки – пшеничные отруби, овсянка и бобовые.
- Больше употребляйте овощей, это отличное питание организма полезными питательными веществами в течение дня.
- Перекусив, не паркуйтесь на диване. Прогуляйтесь по улице – это улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.
Десять правил питания: наращивание массы
- Белок – фундамент любой диеты, направленной на рост мышц. Ежедневно употребляйте как минимум два грамма белка на каждый килограмм веса тела.
- Отдавайте предпочтение простым углеводам, которые легко усваиваются. Это источник быстрой энергии, без которой просто невозможно провести по-настоящему интенсивную тренировку. Не стесняясь в углеводах, вы рискуете мышцами, потому что при дефиците энергии организм начинает ее добывать, расщепляя белки мышечных тканей. Кроме этого, углеводы увеличивают естественную выработку инсулина, гормона, который стимулирует рост мышц. А поэтому будьте осторожны со сложными медленно усваиваемыми углеводами, такими как крахмал, картофель, рис, макароны и хлеб. Они легко превращаются в жир.
- Калории – главное оружие в борьбе за массу. Если вы упорно тренируетесь в зале, а мышцы никак не хотят прибавлять в объемах, возможно, вы не добираете необходимое количество калорий (энергии) и необходимо увеличить употребление углеводов.
- Дружите с полезными жирами. Они усиливают способность организма повышать уровень глюкозы (конечный продукт расщепления любого углевода) и потом накапливать ее в мышцах в виде гликогена. А поэтому обязательно три раза в неделю включать в свое меню блюда из лосося, макрели или тунца, которые являются прекрасным источником полезных жиров. Съедайте 3-4 белка из яиц и один желток, заправляйте салаты или рис орехами и семечками.
- Потребляйте много фруктов и овощей. В вашем ежедневном меню должно быть как минимум три разных вида фруктов и овощей.
- Обязательно “заправьтесь” перед тренировкой сложными углеводами с низким гликемическим индексом. Они медленно расщепляются и обеспечивают длительный приток энергии. Прием пищи на базе овсянки, бобовых, риса, йогурта, гречки или вишен перед тренировкой позволит провести интенсивную тренировку и сохранить высокий уровень сахара в крови. Это главное условие успешного восстановления и роста мышц.
- Принятия пищи после тренировки – главная “упражнение” вашей программы, от направления которого зависит, будут расти мышцы или нет. Такое меню должно состоять на 2/3 из углеводов, которые быстро усваиваются (изюм, картофельное пюре, зерно, бананы), и на 1/3 из сывороточного белка. А еще лучше (и проще) выпить белково-углеводный коктейль из тех же составляющих.
- Пять–шесть приемов пищи в день гарантированно обеспечат поддержание стабильно высокого энергетического уровня в течение всего дня и практически непрерывный приток аминокислот и глюкозы в кровь. Аминокислоты восстанавливают мышцы после физической нагрузки, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина, который защищает мышцы от распада. Имейте в виду, что одна из основных причин ожирения – прыжки энергетического уровня, – обусловлена тем, что вы питаетесь только 2-3 раза в день.
- Принимайте в ударных дозах витамины и минералы, особенно антиоксиданты, витамины С и Е. Они очень эффективно борются со свободными ради-каллами (осколки молекул кислорода, которые возникают лавинообразно под действием фи-физических нагрузок и разрушают мышечные волокна), а также значительно тормозят рост уровня кортизола (гормона – “пожирателя” мышц, который вырабатывается как ответная реакция организма на полученный стресс от интенсивной тренировки).
- Подключите к работе креатин и глютамин. Креатин увеличивает силу и мощь, объем мышц, замедляет во времени мышечный отказ, ускоряет синтез белка.
Глютамин поддерживает иммунную систему, восстанавливает запасы гликогена и ограничивает нарастание уровня кортизола. Сразу после тренировки рекомендуем принимать 5 г креатина и 5-10 г глютамина вместе с белково-углеводным коктейлем.
Я обычно в день выпиваю около 2 л чистой воды. Бывают, конечно, исключения, когда пью больше — но это в сильную жару. Первое, что делаю. просыпаясь — выпиваю стакан кисломолочного напитка. Готовлю его сама. Он отлично пробуждает организм и готовить его к приему пищи. Потом мин. 15 зарядка, душ и приготовление завтрака — его кушаю спустя полчаса примерно от пробуждения. Раньше просто воду пила, но утренний прием пробиотиков дает больше энергии и сил.