Каждый вид спорта и направление фитнеса постоянно борется за то, чтобы увеличить количество своих сторонников. Появляются новые модные виды спорта, предложены новые фитнес-занятия, но проблемы со здоровьем и уровнем физической подготовки населения земного шара остаются. Как же не потеряться в этом бесконечном потоке информации о науке движения и оздоровления?
Как составить фитнес–программу тренировок для достижения желаемых вами целей?
Перед составлением фитнес–программы необходимо определить четыре основных момента:
- режим или тип тренировок;
- частоту занятий;
- продолжительность каждого занятия;
- интенсивность каждого занятия.
Режим или тип тренировок
Существует огромное количество видов физической активности, как и видов спорта. Каждый из них имеет множество своих поклонников.
Поэтому при выборе вида физической деятельности, главное, на что следует обратить внимание в первую очередь – чтобы вам нравилось ими заниматься, и чтобы вы могли заниматься этими тренировками на протяжении всей жизни. Это необходимо учитывать, так как важную роль в тренировках играет мотивация. Кроме того, выбранный вами вид тренировок должен точно соответствовать вашим сегодняшним потребностям. Не рациональным будет изменять форму мышц тела с помощью аэробных нагрузок и наоборот улучшать работу сердечно-сосудистой системы с помощью силовых. Хотя и в том, и в другом случае будут небольшие положительные изменения, но лучше будет, если выбранный вид физической деятельности будет точно соответствовать вашим целям. Выбор места для занятий (клуб, дом или улица) и наличие в нем оборудования так же скажется на конечном виде вашей фитнес – программы. Казалось, почти одинаковые на вид тренажеры разных фирм производителей на тренировках дают разные 54 ощущения. Некоторые из них в силу особенностей строения скелета или заболеваний опорно-двигательного аппарата (боль в спине или колене) могут вызвать дискомфорт во время тренировок. В таких случаях упражнение лучше заменить аналогичным.
Много кто пытается заниматься всеми модными видами спорта.Современные фитнес-клубы предлагают большой спектр фитнес – услуг не для того, чтобы каждый занимался всеми видами фитнеса, а для того, чтобы вы могли выбрать наиболее для вас удобный. Ваши друзья и члены вашей семьи могут не разделять пристрастия к тренажерному залу, но они могут найти наиболее приемлемый для них вид занятий, и тогда вы сможете вместе ходить в один клуб.
Объединение любителей фитнеса разных направлений в одном месте – вот основная задача крупных фитнес-центров. Независимо от того, каким спортом вы занимаетесь, для каждого человека важно развитие основных физических качеств: силы, выносливости и гибкости. Этим трем направлениям физической активности необходимо уделять хотя бы минимум внимания.
Частота занятий
Частоту занятий определяют разные факторы, но главное, что она не может быть рассмотрена без учета выбранного режима тренировок, продолжительности и интенсивности занятий. Кроме того, первостепенными факторами для определения частоты занятий являются: наличие временных ресурсов (свободного времени) или график вашей работы, наличие двигательных навыков, уровень и сроки поставленной цели, уровень физической подготовки. Различные виды тренировок имеют различную оптимальную частоту занятий. Обычно чем сильнее напряжение требуется в выбранном виде фитнес тренировок или спорта, тем реже они должны происходить. Тренировки опытных “силовиков” (штангистов, пауэрлифтеров или культуристов могут проходить реже одного раза в неделю). Обратите внимание, что это относится именно к опытным атлетам со стажем более десяти лет. Тренировки со сложной двигательной координацией, но с гораздо меньшим напряжением, например, теннис, могут проходить один – два раза в день ежедневно. Продолжительность и интенсивность тренировок, которые определяют частоту занятий, зависят от вашего опыта.
Начинающие не могут развить высокую интенсивность и продолжительность тренировок, поэтому физически они могут проводить занятия часто, но при условии низкой интенсивности и продолжительности занятий. Бывает, тренировка начинающего со слабым начальным уровнем подготовки, может длиться не более 5 минут. Частые, но с минимальными нагрузками тренировки требуются для оптимального (наилучшего) привыкания (адаптации) к физической работе и более быстрого формирования двигательных навыков, без которых невозможно повышение интенсивности тренировок. С временем нагрузку можно будет увеличивать, а частоту занятий уменьшать.
Получается, что чем ниже уровень физической подготовки, тем выше частота проводимых тренировок. Для очень слабо подготовленных людей можно начать фитнес программу с ежедневной пятиминутной зарядки или прогулок вокруг дома. Результаты проведенных исследований показали, что наиболее оптимальной частотой для начинающих является проведение 3-5 занятий в неделю. Это, однако, не означает, что проведение 6 или 7 занятий в неделю не окажет положительного дополнительного воздействия, просто оптимальный результат обеспечивают 3-5 занятий в неделю. Начинать следует с 3 занятий в неделю и довести до 5, если мышечная деятельность доставляет удовольствие и хорошо переносится. Бывает, человек активно приступает к занятиям, тренируясь ежедневно в течение нескольких недель, что в конечном итоге приводит к значительному утомлению. Однако в условиях современной жизни человеку редко удается выйти на уровень трех занятий в неделю вследствие своей большой загруженности на работе. Чаще всего встречаются случаи, когда люди могут тренироваться два или даже только один раз в неделю. По наблюдениям, минимальные положительные сдвиги могут обнаружиться, если удается заниматься не реже одного раза в девять дней.
Таким образом, определение частоты занятий с учетом потребностей в достижении целей и возможностей заниматься достаточно часто является одним из ключевых вопросов составления вашей фитнес – программы. Если вы не выходите на уровень трех занятий в неделю, постарайтесь приложить усилия и найти свободное время для достижения этого уровня.
Продолжительность занятий
Если вы уже выбрали направления фитнеса, в которых хотели бы работать и развиваться, определились с частотой занятий, установили ближайшие цели и выделили время для еженедельных тренировок (потому что тренироваться необходимо если не ежедневно, то хотя бы еженедельно), то следует определить продолжительность занятий. Продолжительность занятий обычно меняется в зависимости от изменения интенсивности.
Если интенсивность тренировок повышается, то продолжительность уменьшается. После повышения интенсивности начинают увеличивать продолжительность до определенной границы, установленной в зависимости от перечисленных выше факторов, потом интенсивность снова повышают, а время тренировки уменьшают. Простой пример. Для своих аэробных тренировок вы выбрали ходьбу по беговой дорожке скоростью 5 км / час.
На первой тренировке вы проходили дистанцию за 10 мин, после чего ваш пульс поднялся выше границы целевой зоны, поэтому вы тренировку прекратили. Еженедельно вы прибавляли по 5 минут. Через 10 недель ваша тренировка будет длиться 1 час. К сожалению, ваш образ жизни не позволяет проводить в фитнес – клубе, например, больше 1,5 часа, но ведь нужно еще развивать силу и гибкость.
Поэтому, уделив развитию силы 40 мин, гибкости 15 мин, на аэробику вам остается не более 45 мин. Это означает, что пришло время повысить интенсивность на 10%, что составит 5,5 км / ч и уменьшить время занятий до 30 мин, постепенно повысив его до 45 мин и снова поднять уровень интенсивности. Обычно изменение интенсивности и длительности занятия колеблется в пределах 5-10% в зависимости от самочувствия и наличия необходимого оборудования. Пример: часто бывает, что разница между весом гантелей превышает 10% (10-15 кг – разница 33%). Рекомендуемая общая продолжительность занятия для начинающих в фитнес клубах составляет 60 мин.
Интенсивность занятий
Интенсивность занятий – наиболее важный фактор составления фитнес-программы. Правильно выбранная интенсивность может повысить интерес к продолжению занятий фитнесом, что будет стопроцентной гарантией того, что вы достигнете желаемых результатов. Ошибка в выборе интенсивности является главной причиной прекращения тренировок. Если 57 интенсивность слишком мала, то тренировки обычно прекращаются по причине отсутствия результата. Кто же захочет тратить свои ресурсы времени и денег, не получая за это никакой компенсации в виде повышения уровня физической формы и улучшения состояния здоровья? Когда же интенсивность слишком велика и организм не успевает приспособиться к темпам повышения нагрузки, включается биологический закон адаптации “приближения – отторжение”. Если организм чувствует вред, который наносит слишком большая нагрузка, если уровень нагрузки превышает адаптационные способности организма, то он включает подсознательные механизмы. В разных видах физической деятельности интенсивность определяется разными параметрами.
Например, в аэробных тренировках основными показателями интенсивности могут являться скорость и угол наклона беговой дорожки, а во время тренировок в тренажерном зале – величина отягощения и количество подъемов. Интенсивность измеряется в процентах от ваших максимальных возможностей. Обычно для оздоровительного эффекта достаточно работать с интенсивностью 50-70%. Но это не догма.
Интенсивность может меняться в зависимости от самочувствия и периода тренировок. Кроме того основной причиной смены интенсивности при длительных тренировках является смена целей.