Чтобы составить краткий план занятий, сначала продумайте, сколько занятий в неделю вы сможете выполнять и сколько будет длиться каждое занятие.Можно спланировать 2-3 занятия в неделю по 30-60 минут, а можно – ежедневно по 20-30 минут. Менее 2 раз в неделю заниматься нет смысла – положительный эффект будет настолько низким, что вы вряд ли его заметите. Ежедневные занятия требуют разнообразия в нагрузках на разные группы мышц так, чтобы один день определенные мышцы тренировались, другие отдыхали. На следующий день расслаблены и нагруженные группы мышц должны меняться. Или так: один день выполняют аэробную нагрузку, направленное на выносливость и развитие сердечно-сосудистой системы, а на другой–тренировки всех групп мышц.- Если хотите, продумайте изменения в нагрузках на перспективу. В первую неделю запланируйте не очень большая нагрузка, а с каждым последующей неделей повышайте интенсивность и продолжительность занятий. Но не постоянно. Каждый месяц устраивайте себе отдых – неделя занятий со щадящими нагрузками. Это позволит закрепить результат и создать основу для более высоких достижений.
- Старайтесь не перегружать организм даже в течение одного занятия. Систематическая перегруженность только навредит здоровью. Не нагружайте на одном занятии только одну группу мышц. В течение каждой тренировки предусматривайте несколько минут для отдыха.
- Подберите комплексы из нескольких упражнений: приседаний, отжиманий, подъемов тела в седой. Желательно, чтобы у вас было заготовлено 2-3 разные комплексы. Это поможет избежать однообразия и скуки на тренировках. Популярные упражнения можно выполнять в различных вариантах, с разной скоростью исполнения, с дополнительными отягощениями и без них. Стремление к разнообразию в нагрузках помогает проработать максимальное количество мышц и избежать снижения эффективности фитнеса через постепенное привыкание мышц к упражнениям.
- Если вы стремитесь к достижению хороших результатов в фитнесе, читайте тематические журналы, смотрите телепередачи, посещайте сайты. Обращайтесь за советами к специалистам и тех, кто не первый год тренируется и чего достиг. Различная информация поможет вам правильно выполнять упражнения, правильно планировать занятия. И тогда одни и те же нагрузки смогут дать в несколько раз больший эффект.
- И последний совет – обратите внимание на уже составленные фитнес-планы. Как правило, их составляют специалисты, учитывающие все особенности и нюансы физической подготовки. Первая неделя тренировок – это подготовка мышц к основным нагрузкам, естественно, что нужно подобрать упражнения для всех групп мышц. В среднем продолжение занятий этого периода – 20 минут.
Помните, что занятия спортом нужно начинать через два часа после еды. А до следующего приема пищи должно пройти еще два часа после ваших занятий.
Вторая неделя тренировок – это обстоятельные занятия, длительность, которых может составлять в среднем 30-40 минут. В этот период могут быть задействованы как раз все те спортивные приспособления, о которых мы говорили ранее. Свои занятия лучше начинать с небольшой разминки, затем переходите к основным нагрузкам. Здесь важную роль играют подходы. Фитнес-инструкторы советуют делить упражнения на подходы, например, качать пресс лучше в 3 подхода по 20 подъемов. Эта методика позволяет более эффективно прокачивать все мышцы брюшной полости.
Еще один момент – это правильное дыхание. Дышать нужно равномерно, выдох на подъеме. Кстати, от техники дыхания во многом зависит эффективность снижения жировой массы и работа мускулатуры. Третью неделю фитнес-занятий – это своеобразное закрепление наработанного материала. Здесь можно увеличивать нагрузку. То есть, если вы делали по три подхода на каждое упражнение, то можете увеличить до пяти. Но есть один нюанс мышцы нашего тела прокачиваются даже при одинаковых нагрузках по-разному. Стоит снова проанализировать состояние своей фигуры на данный момент, и увеличить нагрузку на те зоны вашего тела, где это необходимо.В дальнейшем ваши занятия спортом будут регулярными, с небольшими временными колебаниями. Здесь роль играет какой-то негатив-фактор. Во-первых, не стоит проводить тренировки, если чувствуете физическое недомогание. Во-вторых, элементарное отсутствие настроения может плохо сказаться на результате.
Занятия фитнесом должны ассоциироваться только с получением физического и морального удовлетворения.
Мифы о занятии фитнесом
Вокруг занятий фитнесом возникло немало мифов и ложных домыслов. Специалисты берутся проверить, насколько достоверна информация, которую многие принимают за правило.
Занятия физкультурой на пустой желудок.
По последним данным экспертов в области питания и специалистов по фитнесу, занятия на пустой желудок приводят к повышенной и быстрой утомляемости. Организм устает еще до того, как присоединяется метаболизм и начинается сгорание жира. Но заниматься с переполненным желудком – тоже ошибка. Достаточно съесть за час до занятий небольшую порцию полезной и здоровой пищи, например, фрукты или печенье.
Ожидания чуда.
Замечательные фигуры, которые мы видим по телевизору, – результат многих месяцев и даже лет работы. Необходимо терпение, железная дисциплина, правильное питание и изнурительный труд. Если вам обещают прекрасную фигуру за несколько недель, знайте: это неправда. Чем больше вы занимаетесь, тем лучше. Переизбыток физической нагрузки может вызвать травмы и повреждения. Мышцам необходимо, по крайней мере, 24 часа, чтобы восстановиться после напряжения.
Вредно есть сразу после занятий.
На самом деле, прием пищи после занятия тоже очень важен. Рацион питания после занятий должен обязательно содержать как карбогидраты, так и протеин. Для красивой фигуры необходимо посещать спортзал. Как утверждают специалисты, любая форма физической активности: плавание, бег, танцы, ходьба, велосипед, – принесет вам пользу.
Биодобавки необходимы при занятиях фитнесом.
На самом деле, лучший витаминный комплекс не заменит полноценного сбалансированного питания.
Витамины можно принимать только как дополнение к рациону, но не как основу питания.