Правильное питание при занятиях спортом

спортивное_питаниеВ процессе напряженных тренировок и соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов в организме спортсмена и борьбы с усталостью. Благодаря обмену энергией — одному из главных и постоянных проявлений жизнедеятельности организма — поддерживается стабильность морфологических структур, способность их к самовосстановлению, высокая степень функциональной организации биологических систем. Изменения в обмене веществ, которые происходят при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают увеличение потребности организма в некоторых питательных веществах — белках, витаминах. Медленная ходьба увеличивает расход энергии по отношению ко сну в 3 раза, а бег на короткие дистанции — более чем в 40 раз.

 Помните что существенно влияет на энергетические затраты уровень тренированности. 

Спортивная тренировка уменьшает расход энергии, предотвращает переутомление, сокращает период восстановления сил после работы, дает возможность развивать в короткие сроки значительное напряжение. Достигается это лучшей координацией движений, большей приспособленностью сердечно-сосудистой и дыхательных систем к работе, сдвигами в обменных процессах.

Физическая работоспособность человека и уровень максимальных энергозатрат в значительной степени определяются функциональными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. С увеличением интенсивности физической нагрузки потребность в пище возрастает. Затраты энергии во время марафонского бега составляет около 2000 ккал, общая энергетическая ценность резервных углеводов составляет примерно 650 ккал. Соответственно при марафонского бега в мышцах должно происходить окисления жирных кислот. Утилизация глюкозы в марафонском беге замедляется и истощения резервных углеводов не происходит.

Углеводы используются в качестве источника энергии для мышечной работы. Глюкоза крови есть источник для мышечного сокращения, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью. Не ограничены в организме только запасы жиров. Только сбалансированное питание соответствует требованиям, предъявляемым к большому спорту. Спортсмен, который занимается видами спорта с повышенной выносливостью, каждый день тратит значительную часть своих запасов гликогена, поэтому он должен употреблять пищу, которая содержит большое количество углеводов. Гликоген печени частично используется организмом в промежутках между приемами пищи, но в большей степени — во время ночного сна. Физическая работа также ведет к повышенному распада гликогена в печени. Для его полного восстановления в мышцах после выполнения интенсивных нагрузок необходимо более 24 часов.

Зная продолжительность времени, потраченное на протяжении суток на различные виды деятельности, включая сон, прием пищи и отдых, можно подсчитать общий расход энергии. Определил суточный расход энергии, устанавливают величину потребности в пище (калорийность суточного рациона). Подсчет суточного расхода энергии нужен для определения потребности спортсмена в еде, калорийности его суточного рациона. Основное значение питания заключаеться в доставке энергетического и пластического материалов для восстановления расхода энергии, построении тканей и органов тела. Еда представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду.

Калорийность суточного рациона спортсмена зависит от характера тренировок и величины нагрузок (с учетом ее объема и интенсивности). Качественная полноценность рациона зависит от правильного соотношения основных питательных веществ — белков, жиров, углеводов (14%, 30%, 56%). На основе этой формулы рассчитывают энергетическую ценность каждого из пищевых продуктов, а затем с помощью энергетических коэффициентов рассчитывают содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. К примеру, при общей калорийности рациона в 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, жира — 900 ккал, углеводов — 1690 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых продуктов при окислении их в организме (1г белка дает 4,1 ккал, 1 г жира — 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал) можно высчитывать содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах.

 

Расход энергии при различных видах спортивной деятельности, ккал

 

Види спорта Мужчины Женщины
Гимнастика 3660-4200 3000-3600
Волейбол, баскетбол 4200-4500 3600-3800
Бегуны на короткие дистанции,метание копья и диска
3700-4200 3200-3600
Бегуны на длинную дистанцию 5000-5500 4200-4700
Бокс, борьба, тяжелая атлетика в легком весе 4200-4500 3700-4000
Бокс, борьба, тяжелая атлетика в среднем весе 4800-5000 4100-4500
Бокс, борьба, тяжелая атлетика в тяжелом весе 5600-6000 4600-5200
Горные лыжи, прыжки с трамплина 4400-4600 3800-4100
Лыжные гонки 5200-5800 4200-4800
Коньки 4400-4800 3700-4100
Гребля 5200-5600 4200-4800
Плавание 4200-4800 3600-4100
Стрельба 3900-4300 3300-3600
Конный спорт 3800-4200 3400-3800
Велоспорт 5400-6000 4100-4600

Рекомендуемое содержание основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов различных специализаций

Группы видов спорта Калорійність раціону, %
Белки Жиры Углеводы
Скоростно-силовые 17-18 30 52-53
Циклические 14-15 25 60-61
Сложно координационные 15 28 57
Спортивные единоборства 17-18 29 53-54
Игровые 15-17 27-28 55-58

Из этой таблицы видно, что потребность в белках в скоростно-силовых видах спорта и единоборствах увеличена по отношению к другим группам. Потребность в углеводах крупнейшая в представителей циклических видов спорта, в них же низкое содержание жиров в суточном рационе.

Белки имеют особое значение в питании спортсменов как доставка энергии, является пластическим материалом (строительным). По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные (белки мяса, рыбы, молока, сыра) и неполноценные (Растительные белки). Важное значение в питании предоставляется полноценным (Животным) белкам, которые должны составлять до 60% белков в суточном рационе.

Принцип сбалансированного питания заключается в наиболее полному удовлетворению потребностей человека в белке при соблюдении соответствующих соотношений количества животного и растительного белков. Например, к неполноценным белкам относится желатин, который при переваривании в кишечнике образует аминокислоту гликокол, из которой образуется креатин — биологически активное вещество, которое имеет важное значение при работе мышц (предупреждает распад тканевые белки). Поэтому использование желатина в питании имеет определенное значение, но его нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок (велосипедные гонки, марафонский бег, лыжные гонки, плавание), так как гликокол подавляет действие метионина, который регулирует жировой обмен. По этой причине не рекомендуется давать на обед и ужин после больших нагрузок рисовый гарнир ко второму блюду.

Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза. Жиры относятся к основным продуктам питания, которые представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. В состав жиров входят фосфатиды, стерины, жирорастворимые витамины. При сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал. Жиры участвуют и в пластических процессах, является структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани. Основная масса жиров откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике, слоях между органами. Этот резервный жир используется при недостаточности его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных резервов. Небольшое отложение жира в подкожной клетчатке предотвращает переохлаждение организма в результате плохой теплопроводности.

Пищевая ценность различных жиров не одинакова.

Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб содержат витамины. Сало, растительные жиры богаты ненасыщенными жирными кислотами (линолевая, линоленовая), которые используются в энергетическом обмене. Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80-85% всех жиров). Растительные масла наибольшее значение имеют для представителей видов спорта с длительными нагрузками (Марафонский бег, лыжный спорт, велогонка, плавание). Растительные масла желательно не обрабатывать термически, а добавлять в винегреты, салаты, овощные консервы.

Большое значение в питании спортсменов имеют жироподобные вещества — фосфатиды, одним из них является лецитин, который увеличивает возбудимость коры головного мозга, улучшает окислительные процессы в организме, благоприятно влияет при нервном переутомлении. Лецитина много мозге, черной икре, сливках, печени, телятине, яичном лютики.

 

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов.

 

 

Различают простые углеводы — моносахариды (глюкоза, фруктоза), сложные — дисахариды (молочный сахар) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Углеводы удовлетворяют потребности организма в энергии и способствуют снижению недоокисленных продуктов обмена. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пище необходимо повысить до 800-900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются организмом, когда 64% их поступает в виде крахмала (Крупы, хлеб, макароны, картофель), а 36% — в виде сахаров (свекольный, тросниковий, глюкоза).

Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед, который содержит фруктозу, необходимую для мышц сердца. Употреблять мед лучше в период восстановления после больших физических нагрузок. При употреблении пищи богатой углеводами организм спортсмена работает более экономично, меньше устает, чем при питании жирной пищей. Работа скелетных мышц сопровождается значительной потребностью сахара и для поддержания высокой работоспособности необходимо вводить в организм повышенное количество углеводов. Этим объясняется повышенная норма углеводов в питании спортсменов.

Минеральные вещества участвуют в формировании скелета, распространению возбуждения в нервах и иннервации мышечных волокон, способствуют регуляции кислотно-основного состояния в тканях. Особенностью минерального обмена в процессе интенсивной мышечной деятельности является накопление в мышцах недоокисленных продуктов обмена (молочной, пировиноградной кислот). В результате развивается состояние ацидоза, который особенно выражен при выполнении упражнений максимальной и субмаксимальной интенсивности, а также при тренировке в горных условиях. Возникновение ацидоза неблагоприятно влияет на самочувствие спортсменов, так как при этом накапливаются свободные кислоты, которые изменяют нормальную реакцию тканевых соков и снижается выносливость организма к большим физическим нагрузкам. Предупредить ацидоз можно включив в рацион продукты с щелочными свойствами (молоко, овощи, фрукты, фруктовые соки, минеральную воду «Боржоми».

При больших физических нагрузках, сопровождающихся массивным потоотделением, резко увеличивается потребность организма в минеральных веществах, особенно в калии и натрии, фосфоре, кальции, магнии, железе. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозге и мышцах, кальций — для усвоения фосфора и белков, железо — для образования гемоглобина крови и миоглобина мышц. Фосфор, кальций и магний необходимы для укрепления костной ткани. Соотношение фосфора и кальция в рационе должно составлять 1,5: 1.

При составлении рациона питания необходимо помнить, что мясо, рыба (Треска, сельдь, осетр), икра, молоко, сыр, творог, морковь, лук, гречневая, овсяная, пшеничная крупы, горох, фасоль является хорошим источником фосфора. В молочных продуктах много кальция, в печени — железа, в сыре, овсяной крупе — магния.

При длительной физической нагрузке у представителей циклических видов спорта (велосипедисты, лыжники, бегуны) появляются боли в икроножных и других мышцах, судороги. Дефицит железа приводит к нарушению фагоцитарной и бактерицидной функций макрофагов, снижает процессы кооперации Т- и В-лимфоцитов, миграцию и пролиферацию стволовых клеток.

При дефиците меди наблюдается атрофия Тимуру, увеличение селезенки, анемия, снижение цитохром оксидазы, выраженные аномалии митохондрий, нарушение соединительной ткани, аномалии скелета и суставов. Калиевая недостаточность снижает работоспособность мышечной системы и сердца, при большом дефиците — судороги мышц.

При недостаточном количестве железа снижается гемоглобин, ухудшается работоспособность. Поскольку у спортсменов высокого класса это наблюдается часто, железо необходимо вводить два раза в год в течение 2-3 недель. Организм лучше всего усваивает железо из яиц, пшеницы, мяса, куриной печени. Интенсивные физические нагрузки в течение 4-5 дней снижают гемоглобин, концентрацию железа.

При железодефицитной анемии дают железо лактат, Актиферин, ферум-лек, фероплекс.

Для коррекции водно-электролитного баланса необходимо сбалансированное питание, употребление углеводных напитков, различных смесей и белковых препаратов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *